Sex livsmedel för att minska stress och ge din kropp näring.
Förstå kortisolnivåer
Vi har alla stress då och då. Men när det pågår i veckor eller månader, kan kronisk stress påverka alla kroppens system - speciellt binjurarna, små organ som vilar ovanpå njurarna och är ansvariga för att frisätta viktiga hormoner. En av dessa är kortisol, ett stresshormon som reglerar energi, minskar inflammation och reglerar blodtryck och blodsocker. Den styr också sömn-/vakningscykeln: xfluktuera under dagen, öka på morgonen när du behöver vakna och minska på natten när det är dags att sova.
Om du är i ett tillstånd av konstant spänning och ångest, kanske binjurarna inte kan hålla jämna steg och producera de nödvändiga hormonerna för att hjälpa dig att klara dig. Resultatet: ett tillstånd som kallas binjuretrötthet, inkluderar symtom som nervositet, sömnproblem, värk i kroppen och depression. Även om binjuretrötthet inte erkänns av det medicinska samfundet, behandlar många naturläkare och integrativa utövare det som ett sant syndrom. I allmänhet rekommenderas en diet som undviker socker, koffein, raffinerade spannmål och alkohol. Och vissa näringsämnen som lindrar stress, främjar lugn, minskar inflammation och balanserar blodsockret kan också hjälpa.
6 stressreducerande livsmedel
Kefir
Studier tyder på att bakteriell obalans i tarmen bidrar till stress och ångest. Naturligt fermenterad kefir är rik på nyttiga bakterier, som förbättrar tarmhälsa, minskar ångest, minskar stress och kan skydda mot inflammation. Probiotiska bakterier förbättrar också serotoninnivåerna och kan producera GABA, en signalsubstans som främjar avslappning och lindrar spänningar. Låga nivåer av GABA har kopplats till ökad ångest.
Recepttips: Kombinera kefir med havregryn, chiafrön, torkade körsbär och vaniljextrakt och kyl över natten för en snabb frukostskål; gör en saftig dressing med kefir, hackad vitlök, jalapeñopeppar och koriander; sila kefir genom en ostduk över natten, blanda sedan i hackad gräslök och vitlökspulver för ett krämigt pålägg.
Kalkon
Det är rikt på tryptofan, en aminosyraprekursor till serotonin och melatonin. (Serotonin är en signalsubstans som främjar lugnet och lindrar stress, medan melatonin är ett hormon som förbättrar sömnen.) Studier visar att tryptofan minskar ångest och även förbättrar sömnen, även vid doser så låga som 250 mg – mängden i bara en portion kalkon . Turkiet är också rikt på högkvalitativt protein som minimerar blodsockerhöjningar och ökar energin. Veganska källor till protein och tryptofan inkluderar edamame, kidneybönor, vita bönor, jordnötter och tofu.
Recepttips: Bred kalkonskivor med mosad avokado, varva med ruccola, rödlök och strimlade morötter och rulla ihop; kombinera kokta kalkonkuber med selleri, salladslök, torkade tranbär och kefir; sautera kokt kalkon med svamp, lök, vitlök och spenat och blanda med spiraliserad sötpotatis.
Solrosfrön
De är rika på protein och B-vitaminer, som håller binjurarna friska och förbättrar kroppens reaktion på stress. Studier visar att tiamin (vitamin B) skyddar binjurarna från utmattning och minskar kroppens reaktion på kortisol. Pantotensyra (vitamin B) kan buffra kortisol och förbättra binjurefunktionen, och brister har kopplats till nedsatt binjurefunktion. Niacin (vitamin B) hjälper kroppen att omvandla tryptofan till serotonin och förbättrar även sömnen. Och pyridoxin (vitamin B) är nödvändigt för syntesen av GABA, serotonin och andra signalsubstanser som skyddar mot stress. Solrosfrön är också en bra källa till zink, som har humörreglerande och ångestdämpande effekter. Studier har kopplat låga nivåer av zink i blodet med ökade känslor av ångest.
Recepttips: Kombinera solrosfrön, grönkål, persilja, olivolja, limejuice, vitlök och rödpepparflingor i en matberedare och blanda till en saftig chimichurrisås; blötlägg solrosfrön över natten, låt rinna av och puré med kefir, olivolja och äppelcidervinäger för ett hälsosamt majonnäsalternativ; kombinera solrosfrön med mosade kidneybönor, hackad röd paprika och strimlade morötter och forma sedan till hamburgare.
Te
Medan kaffe är en no-no på en binjurehälsokost, vissa örttesorter kan hjälpa till att lindra stress och ångest och skydda binjurarna. Grönt te innehåller L-theanin, en aminosyra som ökar produktionen av lugnande signalsubstanser. Även om det innehåller koffein, tyder forskning på att L-theanin uppväger koffeinets stimulerande effekter. Studier visar också att L-theanin inducerar alfa-hjärnvågsaktivitet, vilket korrelerar med ett upplevt tillstånd av avslappning. Rooibos, gjord av bladen från den afrikanska röda busken, har en balanserande effekt på kortisolnivåerna. Och det är koffeinfritt. Kamomillte (även koffeinfri) har i många studier visat sig lindra ångest och stress och förbättra sömnen. Alla tre innehåller även antioxidanter som skyddar mot inflammation.
Recepttips: Gör ett starkt rooiboste, rör i honung och vanilj, tillsätt sedan is och mandelmjölk för en svalkande latte; gör ett lugnande matsmältnings te med kamomill, pepparmyntste, fänkålsfrön och hackad ingefära; blanda matcha grönt tepulver med kefir och bananer för ett morgonkaffealternativ.
Röd paprika
De är en utmärkt källa till C-vitamin, som hjälper till att stödja binjurefunktionen och balansera kortisol. I vissa studier förbättrade C-vitamin binjurarnas förmåga att anpassa sig till kirurgisk stress och normaliserade kortisolnivåer. Andra studier visar att C-vitamin minskar ångest, minimerar stress och förbättrar humöret.
Recepttips: Halvera röd paprika, ta bort frön, fyll med sauterade collard, purjolök och kokt quinoa och rosta tills de är mjuka; kombinera hackad röd paprika med zucchini, aubergine, tomater, olivolja, vitlök och oregano och låt sjuda tills de är mjuka; sjud mosad rostad röd paprika med pastasås, Kalamata-oliver, kapris, basilika och rödpepparflingor för en puttanescasås.
Collard Greens
De är höga i magnesium, ett mineral som hjälper till att lindra stress, såväl som folat, ett B-vitamin som är nödvändigt för produktionen av signalsubstanser som dämpar ångest. Spenat, mangold, kålrot och grönkål är också utmärkta källor till magnesium och folat.
Recepttips: Sjud hackade collardblad, röd paprika, ingefära och currypulver i kokosmjölk; sautera strimlade collardblad i olivolja med hackade svarta oliver, vitlök och spiskummin; ånga hela collardblad tills de är mjuka, använd sedan som omslag till kokta kikärter och quinoa.
Skriven av Lisa Turner for Better Nutrition och lagligt licensierad genom Matcha förlagsnätverk. Vänligen rikta alla licensfrågor till legal@getmatcha.com.