Fixa din tarmhälsa för att se och må bättre.
Vad är din magkänsla? Enligt allt fler bevis är det en av de viktigaste frågorna du kan ställa dig själv när det kommer till hälsa. Din tarm är trots allt ansvarig för att släppa in näringsämnen och vatten samtidigt som den håller ut gifter – så länge den fungerar som den ska. Låt det börja läcka och det kommer att släppa in ämnen i ditt blodomlopp som inte borde vara där, vilket orsakar en mängd problem. En frisk tarm är beroende av bra bakterier, ett fast foder och ett fungerande immunförsvar. Håll koll på näringsämnena nedan för att bibehålla alla tre, men för att ge dig ett försprång när det gäller tarmbakterier är här fem snabba lösningar.
1. Tryck på knappen
Svampar är en fantastisk mat som hjälper till att "padda ut" måltider för att göra dem mer mättande utan att lägga till onödiga kalorier – 100 g av dem innehåller bara 22 kalorier. Och en ny studie tyder på att att äta mer av svampen, speciellt vita knappsvampar, kan ha en stor inverkan på att uppnå ditt viktminskningsmål genom att förbättra tarmhälsan.
Forskningen, publicerad i Journal of functional foods, fann dessa svampar fungerar som en pre-biotikum, och ger näringsämnen till en viss typ av friska bakterier som spelar en betydande roll i blodsockerhantering. Att ha stabilare blodsockernivåer hjälper till att upprätthålla de optimala förutsättningarna för din kropp att bränna fett som bränsle, och minskar suget efter snacks med hög sockerhalt. Helst, föreslår forskarna, bör du äta cirka 85 g svamp om dagen.
2. Dubbla upp
Äppelpektin är ett prebiotikum – ett icke-smältbart näringsämne som uppmuntrar tillväxten av goda bakterier – och en japansk studie såg positiva förändringar på två veckor bland frivilliga som fick två äpplen om dagen. Granny Smiths är bäst – knacka iväg.
3. Konditionera
En studie från 2017 från University of Illinois hade överraskande resultat: enbart uthållighetsträning kan göra positiva förändringar i tarmsammansättningen och producera kortkedjiga fettsyror som är avgörande för kolonhälsa och energiproduktion.
4. Bli inlagd
Fermenterad mat är vad din kost saknar. När du handlar, gå till Ks: kefir, kombucha och kimchi kommer alla att fylla din tarm med friska bakterier som främjar matsmältningen och hjälper tarmhälsa – sikta på minst en portion om dagen.
5. …Och slappna av
En studie från 2015 fann att yoga och meditation inducerade genetiska förändringar i kroppen som hjälpte tarmhälsan hos frivilliga. För mycket krångel? Försök åtminstone att äta stressfritt: undvik tv, telefoner och obekväma samtal.
De näringsämnen du behöver för att hålla din tarm frisk
Curcumin
Den aktiva ingrediensen i gurkmeja skyddar dina tarmväggar mot de negativa effekterna av en västerländsk kost, och hjälper till att förhindra spridningen av "dåliga" bakterier, föreslår forskning publicerad 2014 av Virginia Commonwealth University School of Medicine. Använd gurkmeja i curryrätter, eller släng en tesked i ris eller äggröra. Kolla in det här snabbabsorberande gurkmeja curcumintillskott.
Vitamin D
Lågt D-vitamin kan minska immunsystemets funktion och är förknippat med tarmsjukdomar. Solljus är en naturlig källa till vitamin D, men från oktober till mars är solen inte tillräckligt stark - NHS uppskattar att en av fem personer har brist. Det är lätt att komplettera: ha en flaska bredvid tandkrämen och ta den dagligen.
Järn
Det finns vissa bevis på att brist på järn tömmer tarmbakterier. En nyligen genomförd gnagarstudie publicerad av British Journal of Nutrition föreslår att extra järn hjälper, men att ta upp det kan vara ett problem. För att vara på den säkra sidan, håll dig till källor till hemjärn som rött kött och ägg, snarare än icke-hemtillskott som efterliknar växtsorten.
Omega 3
Enligt en studie från 2015 publicerad i tidskriften Lipidforskning, omega 3-fetter fungerar tillsammans med probiotika för att främja "vänliga" bakterier i din tarm. Forskarna använde (och rekommenderar) fiskoljor: komplettera med ett piller om dagen, taget med mat. Lin- och chiafrön, valnötter, oliver och kokosnöt är också bra källor, även om det finns mindre forskning om dem.
Flavonoider
Tillsammans med karotenoider har dessa fytonäringsämnen (finns i växter) höga antiinflammatoriska tarmbaserade fördelar och kan minska risken för magcancer, enligt en studie från 2012. Kål och lök är bra källor: koka dem i en gryta för att behålla näringsämnena i buljongen.
Vitamin A
Det används i nästan varje barriär mellan din kropp och den smutsiga omvärlden: såväl som din mag-tarmkanal, din hud och lungor är beroende av den. Sötpotatis, pak choi och paprika är alla utmärkta källor: för en påfyllning av hash, tärna potatisen och koka den i fem minuter, hacka sedan upp de andra grönsakerna och stek i pannan.
Katekiner
Tekniskt sett är de en underkategori av flavonoider, men de är värda att övervägas separat eftersom de minskar mängden Clostridium histolyticum, en patogen bakterie, i tarmen. Naturligt grönt te eller vitt te är din bästa källa: sikta på två eller tre koppar om dagen.
Kolin
Din kropp använder den för att bygga det skyddande slemhinnan som kantar din tarmkanal, vilket ger din första försvarslinje. Få det från räkor, ägg och fjäderfä: om du går ut på en helkväll och urholkar ditt gastrointestinala försvar med en spritdryck, kommer en kalkonfrittata nästa morgon att börja reparera skadan.
Glutamin
Det finns vissa bevis på att det kan vända överskott av "tarmpermeabilitet" - eller det mycket fruktade läckande tarmsyndromet. Tillskottsföretag säljer det i L-glutaminformat, som täcker cellväggar och fungerar som ett avstötande mot irriterande ämnen. Den vanliga dosen är 2-5g, två gånger om dagen.
Fiber
Tekniskt sett inte ett näringsämne, men det lägger till bulk till det som redan går genom dina tarmar, minskar din exponering för potentiellt farliga föreningar och hjälper till att reglera pH-balansen, vilket främjar en bättre miljö för nyttiga bakterier. Få mer genom att bygga din kost kring grönsaker, frukt, baljväxter, nötter och frön.
För att ytterligare förbättra din tarmhälsa, kolla in Total Tea's örtte detox för kolonrengöring och viktminskning stöd.
Skrivet av Joel Snape för Coach och lagligt licensierad genom Matcha förlagsnätverk. Vänligen rikta alla licensfrågor till legal@getmatcha.com.