Q: Detta är pinsamt, men jag kämpar med förstoppning, särskilt när jag är stressad. Jag har svårt att slappna av och har antingen svårt att få tarmrörelser eller har bara partiella rörelser. Finns det något näringsrikt du kan föreslå för att hjälpa mig?
A: Det finns många näringsstrategier att prova, men låt mig inleda det med en varning: Titta på de triggers som orsakar eller förvärrar förstoppningen. I det här fallet har du redan nämnt att stress är en utlösande faktor för dig. Stress kan orsaka förstoppning på flera sätt. Som svar på stress frisätter kroppens binjurar ett hormon som kallas adrenalin, som får kroppen att avleda blodflödet från tarmarna till de vitala organen, såsom hjärtat, lungorna och hjärnan. Tarmrörelser minskar, och förstoppning kan uppstå. Kroppen frisätter också kortikotrofinfrisättande faktor i tarmarna, vilket kan bromsa aktiviteten i tarmarna och orsaka inflammation. Dessutom orsakar stress intestinal permeabilitet, vilket gör att inflammatoriska föreningar kan komma in i tarmarna, vilket ofta leder till en känsla av bukfullhet, och det kan påverka friska bakterier i tarmen och därmed sakta ner matsmältningen.
Att övervinna stressrelaterad förstoppning involverar både stressreducerande tekniker och naturliga botemedel. Du kanske måste experimentera lite för att upptäcka vilken av dessa strategier som fungerar bäst för dig.
Prova att komplettera med magnesium
Magnesium är det viktigaste tillskottet för stressrelaterad förstoppning. Det är ett viktigt kostmineral som nästan hälften av alla amerikaner – och enligt vissa uppskattningar upp till 80 procent – inte får nog av från sina dieter. Dessutom binds magnesium och slösas bort via urinen i tider av stress. Stress kan orsaka magnesiumutarmning, och brist på magnesium förstärker stress.
Dessutom kan förstoppning, tillsammans med andra stressrelaterade symtom som irritabel tarm, huvudvärk, ångest och depression, vara tydliga tecken på magnesiumbrist. Rätt magnesiumintag är viktigt för hälsosam eliminering eftersom det mjukar upp avföringen genom att dra in vatten i tarmarna. Det spelar också en viktig roll för att reglera muskelsammandragningar i tarmarna.
Dagligt tillskott med magnesium är det enkla svaret på många långvariga stressrelaterade förstoppningsproblem. Du kan ta kapslar, tabletter eller pulver som du blandar till drycker. Magnesiumcitrat är den vanligaste formen i kosttillskott.
Börja långsamt med 300 mg om dagen. Om den mängden inte fungerar, öka gradvis din dos upp till 1 200 mg per dag. Om du slutar med att ta för mycket är den främsta bieffekten lös avföring, vilket uppenbarligen ger lindring för någon som upplever förstoppning! Du kan undvika problemet med alltför lösa tarmrörelser genom att ta mindre, eller ibland genom att byta till en annan form av magnesium.
9 näringsstrategier att prova
Öka ditt fiberintag. Ibland gör det susen att äta ett fiberrikt äpple och dricka ett glas vatten två timmar efter middagen för att främja en välformad rörelse nästa morgon. Andra källor till fiber att prova i din kost inkluderar frukt med skal eller frön; grönsaker såsom broccoli, morötter och kronärtskockor; avokado; bönor; brunt ris; och mat gjord på linfrön.
Inkludera lite hälsosamt fett. I vissa fall är torr, hård avföring ett resultat av för lite hälsosamt fett i kosten. Försök att lägga till en matsked olivolja eller linfröolja till råa eller kokta grönsaker. Dessa fetter har antiinflammatoriska egenskaper och kan smörja in tarmarna och lindra förstoppning.
Vattna dig själv. En vanlig orsak till förstoppning är uttorkning. Gör en ansträngning för att dricka mer vatten, särskilt på svällande varma sommardagar.
Tänk på BLM: Bulk (fiber); Smörjning (hälsosamt fett); och fukt (vatten). Ibland krävs det alla tre – fibrer, hälsosamt fett och vätskor – regelbundet för att hjälpa dig att bli regelbunden igen.
Var uppmärksam på mat som blockerar dig. Livsmedel som kan orsaka förstoppning hos vissa människor inkluderar vete- och andra glutenhaltiga produkter; mejeriprodukter; ägg; rött kött; och stekt mat. Ibland är allt du behöver göra att undvika de livsmedel som orsakar dig problem.
Prova de beprövade matsmältningsmedlen pepparmynta eller ingefära. Detta är särskilt användbart om du har gaser som åtföljer förstoppning. Pepparmynta innehåller mentol, som har en kramplösande effekt som slappnar av musklerna i mag-tarmkanalen. Ingefära anses vara en "värmande" ört som örtläkare säger kan hjälpa till att påskynda trög matsmältning. Du kan ta antingen i kapsel- eller teform. En av mina klienter fann att att ta ingefärakapslar lugnade inflammationen i hennes tjocktarm och minskade hennes gaser, vilket satte upp hennes matsmältningskanal och gjorde att hon kunde ha mjuka rörelser.
Experimentera med den gamla folkmedicinen av katrinplommon. Tre katrinplommon innehåller tre gram fibrer, och även en fenolförening som utlöser den tarmsammandragning som gör att du vill åka.
Ta en kopp kaffe för snabb lindring av förstoppning. Kaffe kan stimulera rörelser i tjocktarmsmusklerna, så det fungerar ofta bra i ett nafs. Men överanvänd det inte: koffeinet i kaffe kan vara ett diuretikum när det används i stora mängder, så håll ditt intag av kaffe måttligt. Se också till att dricka tillräckligt med vatten för att hålla dig hydrerad.
Prova höga doser (1 gram och uppåt) av vitamin C. Detta grundläggande vitamin kan lossa avföring och hjälpa till att lindra förstoppning.
"Släpp taget" av stress
Det är viktigt att hitta effektiva sätt att ta bort stressen. Baserat på min erfarenhet av rådgivning till klienter med stressrelaterad förstoppning, här är några tips:
Berätta om dina känslor med en pålitlig vän. Detta fungerar som en charm för några av mina klienter: När de uttrycker sina bekymmer och har känslomässigt stödjande samtal med en person vid sin sida, lättar deras känslomässiga upprördhet och spända muskler slappnar av.
När du har vidtagit lämpliga åtgärder mot ditt mål, "släpp" kontrollen genom att göra något som lugnar och motiverar dig. Det kan vara att träna eller fysisk aktivitet, till och med något så enkelt som en promenad i en park eller att träna tai chi, qigong eller yoga. Ofta, när vi minskar stressen vi känner och balanserar vår känslomässiga och andliga energi, kommer vår kropps naturliga elimineringsprocesser att starta och arbeta mer effektivt.
Gör ett försök att få tillräckligt med sömn. Sömnbrist kan leda till förstoppning, men det kan vara svårt att somna i tider av stress. Tillskott av magnesium kan ofta bidra till att förbättra sömnkvaliteten. Magnesium är viktigt för nervsystemets reglering och kan hjälpa till att minska människors reaktion på ångest och rädsla. Det hjälper också att slappna av musklerna tillräckligt för att göra det lättare att sova. När människor kan få en lång, vilsam sömn efter flera mestadels sömnlösa nätter, vaknar de ofta nästa dag och kan ha en stor, klarande tarmrörelse.
Skrivet av Melissa Diane Smith for Better Nutrition och lagligt licensierad genom Matcha förlagsnätverk. Vänligen rikta alla licensfrågor till legal@getmatcha.com.