Och om du är en överpresterande wellness, har vi sätt att lägga till ännu mer superkrafter till dina rätter med dessa näringstäta boosters!
Bladgröna
INFLAMMATIONSKÄMPARE: Mörk bladgrönt, som grönkål, mangold och spenat, är ett fantastiskt sätt att få i sig viktiga antioxidantvitaminer C och E, samt inflammationsavskräckande vitamin A och K. De innehåller ett överflöd av karotenoider, en typ av växtpigment som fungerar som antioxidanter användbara för att bekämpa cellskador från inflammationsskapande fria radikaler som kan orsaka förödelse på allt från hud till dina ögon och kardiovaskulära system. På grund av de inflammationsbekämpande näringsämnena i bladgrönsaker, är att äta bara 2 till 3 portioner av dem per vecka (en portion är 2 koppar råa eller 1 kopp kokta) kopplat till lägre frekvens av mag-, bröst- och hudcancer i många studier. Här sauterar vi en blandning av babygrönt och toppar dem med rejäla blomkålsbiffar och massor av smakrika pålägg som fetaost, mandel och dill.
Fler användningsområden för bladgrönt: Bladgrönt är en perfekt bas för salladsskålar – använd babygrönsaker eller se till att skiva rejälare grönsaker som grönkål och mangold i korta, tunna strimlor och kompostera de sega stjälkarna. Bladgrönt reagerar bra på att snabbt värmas upp, som att sautera eller slänga i en gryta med soppa på slutet. Stora bladgrönsaker, som mangoldblad, gör bra inpackningar för tacos och smörgåsfyllningar.
Quinoa
VEGETARISKT PROTEIN: Quinoa är unik genom att det är ett växtbaserat livsmedel som innehåller alla nio essentiella aminosyrorna, de proteinbyggande aminosyrorna som din kropp inte kan producera på egen hand och därför måste konsumeras. Quinoa är ett gammalt sädesslag, vilket betyder att dess sammansättning har förblivit i stort sett oförändrad i tusentals år. Botaniskt sett klassificeras quinoa som en pseudo-spannmål, eller en icke-gräsbevuxen växt, men näringsmässigt betraktas quinoa som ett fullkorn eftersom det innehåller hela det intakta spannmålsfröet. Betrakta denna gryta som din nya komfortmåltid: Kokt quinoa är skiktad med marinara, aubergine och tre sorters ost för en fräsch inställning av aubergineparmesan.
Fler användningsområden för quinoa: Tänk på quinoa som ett näringsrikt alternativ till vitt ris. Använd den som bas för spannmålsskålar, i recept för röror, stekt ris, pilaff, risotto och gryta där du vanligtvis skulle använda ris. Quinoamjöl är också ett bra alternativ eftersom det ger en nötaktig smak till pannkakor, muffins och snabba bröd.
Broccoli
IMMUNITETSMAKARE: Broccoli – tillsammans med kål, blomkål och brysselkål – klassas som en korsblommig grönsak, vilket betyder dess rika innehåll av fibrer, vitamin A och C, mineraler och fytonäringsämnen. Korsblommiga grönsaker, särskilt broccoli, innehåller också en hög koncentration av en fytokemikalie som kallas sulforofan, vilket visar lovande i flera studier för dess anticancerförmåga. En kopp kokt broccoli innehåller lika mycket C-vitamin som en apelsin och mer fibrer än en genomsnittlig skiva kommersiellt tillgängligt fullkornsbröd. Högt intag av fibrer främjar hälsosam matsmältning och intag av höga nivåer av vitamin C är förknippat med bättre ögon- och hudhälsa och stark immunitet. Vi har tagit denna immunitetssuperstjärna och förvandlat den till en risersättning för denna smakrika skål med en snabb vridning i matberedaren. Flytta på dig, blomkålsris! Broccoliris är här för att stanna.
Fler användningsområden för broccoli: Broccolin, ofta överkokt och drunknad i ostsås, framkallar inte alltid applåder vid middagsbordet. Undvik att koka eller sätta i mikrovågsugn, vilket kan läcka ut näringsämnen, och istället rosta, baka, ånga eller grilla det. Medan buktorna får all uppmärksamhet, glöm inte stjälkarna: Hacka dem i strimlor, belägg och baka som pommes frites, eller spiralisera dem och blanda med en citronvinägrett.
Sötpotatis
HUDHÄLSA: Sötpotatis innehåller mer fibrer än vit potatis, vilket ger 4 gram i en medelstor knöl med skal. Den fibern, i kombination med höga mängder av mineralerna mangan, vitamin B och kalium, gör sötpotatis till ett bra val för att underlätta matsmältningen. Den rika orange färgen på sötpotatis kött beror på närvaron av karotenoider, betakaroten är en riklig karotenoid som finns i sötpotatis. Karotenoider hjälper din kropp att bilda vitamin A, som är en kraftfull antioxidant som kan skydda cellerna från solskador, stimulera kollagenproduktionen och hålla huden frisk. Och sätt detta på din radar: Sötpotatis är det nya alternativet till pizzaskorpa. Här kombineras det med havre, ägg och några andra ingredienser för en salta-söt skorpa toppad med grönsaker och ost.
Fler användningsområden för sötpotatis: Sötpotatis har brutit sig loss från sin vanliga Thanksgiving Day-presentation: vispad med smör och bakad med en söt marshmallow-toppning. Nu hittar du en applikation för dem nästan överallt där vanlig potatis används: i gnocchi, hash, fritters, pommes frites, latkes, mos och i chipsform. Kunniga kockar använder också sötpotatis i smoothies, soppor och chili, pasta, hummus och andra dippar, hamburgare, tacos, falafel, bakverk och till och med glass.
Chiafrön
BRAIN BOOSTERS: Tro det eller ej, chiafrön är medlemmar av mintfamiljen, men förvänta dig inte någon mintig smak från dem. Faktum är att chiafrön har en mild och nötaktig smak. Medan de ger lite crunch och textur till mat, äter vi dem för hälsan, inte för smaken. Och hälsoavdelningen är där chiafrön lyser. Två matskedar chiafrön – en bra mängd att strö över en sallad eller smoothie bowl, eller ungefär hälften av den mängd du skulle äta i en chiapudding – innehåller 11 gram fibrer, 9 gram fett (varav 5 gram är hälsosam omega -3 fettsyror) och 5 gram protein. Omega-3 är ett av de viktigaste näringsämnena för att stödja hjärnans hälsa. Utöver det är chiafrön en utmärkt icke-mejerikälla till kalcium samt en bra källa till magnesium och järn. Vi har använt chia som ersättning för nötter i denna klassiska pesto som vi breder ut på getost och bakar för en lätt och aptitretande varm aptitretare eller mellanmål.
Fler användningsområden för chiafrön: Eftersom chiafrön absorberar 27 gånger sin vikt i vatten är det bäst att blöta chiafrön innan du äter dem. Detta gör dem gelliknande och frigör lösliga fibrer, vilket hjälper din tarm genom att mata vänliga bakterier och sakta ner matsmältningen. Chiafrön blir naturligt blöta i många av dess bästa användningsområden, som att lägga till en smoothie, havregryn, pudding eller dryck (bland chia med saft för att göra en naturlig chia fresca). Inkorporera dem också i energibarer, popsicles, sylt, bröd och andra bakverk, som muffins och kakor.
Skriven av Jessie Shafer för Clean Eating Magazine och lagligt licensierad genom Matcha förlagsnätverk. Vänligen rikta alla licensfrågor till legal@getmatcha.com.