Vi har alla stress då och då, men när det pågår i veckor eller månader kan kronisk stress påverka kroppens alla system – särskilt binjurarna. Binjurarna är små organ som vilar ovanpå njurarna och ansvarar för att frigöra viktiga hormoner. En av dessa är kortisol, ett stresshormon som reglerar energi, inflammation, blodtryck och blodsocker. Den styr också sömn-/vakningscykeln: Kortisolnivåerna fluktuerar under dagen, ökar på morgonen när du behöver vakna och minskar på natten.
Om du är i ett tillstånd av konstant spänning och ångest, tror man att binjurarna inte kan hålla jämna steg och inte kan producera de nödvändiga hormonerna. Resultatet: binjuretrötthet, ett tillstånd som vissa tror orsakar trötthet, nervositet, sömnproblem, värk i kroppen, depression med mera. Även om binjuretrötthet inte erkänns av det medicinska samfundet, behandlar många naturläkare och andra alternativa eller integrerande utövare det som ett sant syndrom. Adrenal insufficiens, å andra sidan, är en diagnoserbar störning som orsakas av ett autoimmunt problem där binjurarna inte producerar tillräckligt med hormoner. Så oavsett vad är det av yttersta vikt att hålla detta system i toppform. I allmänhet rekommenderas en diet som undviker socker, koffein, raffinerade spannmål och alkohol av dessa proffs för binjureutmattning. Och vissa näringsämnen som lindrar stress, främjar lugn, minskar inflammation och balanserar blodsockret kan också hjälpa. Här är sex toppval.
Kefir
Studier tyder på att bakteriell obalans i tarmen bidrar till stress och ångest. Naturligt fermenterad kefir är rik på nyttiga bakterier, som förbättrar tarmhälsa, minskar ångest, minskar stress och kan skydda mot inflammation. Probiotiska bakterier förbättrar också serotoninnivåerna och kan producera GABA, en neurotransmittor som främjar avslappning och lindrar spänningar; låga nivåer av GABA har också kopplats till ökad ångest.
PROVA DETTA:
- Kombinera kefir med havregryn, chiafrön, torkade körsbär och vaniljextrakt och ställ i kylen över natten för en snabb frukostskål.
- Gör en saftig dressing med kefir, hackad vitlök, jalapeñopeppar och koriander.
Kalkon
Det är en bra källa till tryptofan, en aminosyra som är en föregångare till serotonin, en signalsubstans som främjar lugn och lindrar stress, och melatonin, ett hormon som förbättrar sömnen. Studier visar att tryptofan minskar ångest och också förbättrar sömnen, även vid doser så låga som 250 milligram, mängden i bara en portion kalkon. Turkiet är också rikt på högkvalitativt protein, vilket hjälper till att minimera blodsockerhöjningar och förbättra energin. Växtbaserade källor till protein och tryptofan inkluderar edamame, kidneybönor, vita bönor, jordnötter och tofu.
PROVA DETTA:
- Bred kalkonskivor med mosad avokado, varva med ruccola, rödlök och strimlade morötter och rulla ihop.
- Fräs kokt kalkon med svamp, lök, vitlök och spenat och blanda med spiraliserad sötpotatis.
Collard greener
Liksom andra bladgrönsaker är de en bra källa till magnesium, ett mineral som hjälper till att lindra stress och ångest; låga nivåer av magnesium i blodet är i vissa studier kopplade till en ökning av upplevd stress. Collards är också en källa till folat, ett B-vitamin som är viktigt för produktionen av serotonin och andra signalsubstanser som dämpar ångest och spänningar. Spenat, mangold, romansallad, kålrot och grönkål är också bra källor till magnesium och folat.
PROVA DETTA:
- Sjud hackade collardblad, röd paprika, ingefära och curry i kokosmjölk.
- Fräs strimlade collardblad i olivolja med hackade svarta oliver, vitlök och spiskummin.
Solrosfrön
De är rika på protein och B-vitaminer, som håller binjurarna friska och förbättrar kroppens reaktion på stress. Studier visar att tiamin (vitamin B1) skyddar binjurarna från utmattning och minskar kroppens reaktion på kortisol. Pantotensyra (vitamin B5) kan buffra kortisol och förbättra binjurefunktionen, medan brister i vitamin B5 har kopplats till nedsatt binjurefunktion. Niacin, eller vitamin B3, hjälper kroppen att omvandla tryptofan till serotonin och förbättrar även sömnen. Och pyridoxin (vitamin B6) är nödvändigt för syntesen av GABA, serotonin och andra signalsubstanser som skyddar mot stress. Solrosfrön är också en bra källa till zink, som har humörreglerande och ångestdämpande effekter.
PROVA DETTA:
- Kombinera solrosfrön, grönkål, persilja, olivolja, limejuice, vitlök och rödpepparflingor i en matberedare och blanda till en saftig chimichurrisås.
- Blanda solrosfrön med mosade kidneybönor, hackad röd paprika och strimlade morötter och forma sedan till hamburgare.
Röd paprika
De är en utmärkt källa till c-vitamin, som hjälper till att stödja binjurefunktionen och balansera kortisol. I vissa studier förbättrade C-vitamin binjurarnas förmåga att anpassa sig till stressen från ett kirurgiskt ingrepp och normaliserade kortisolnivåerna. Andra studier visar att C-vitamin minskar ångest, minimerar stress och förbättrar humöret. Röd paprika är också hög i en mängd olika antioxidanter och skyddar mot inflammation.
PROVA DETTA:
- Fräs hackad röd paprika med zucchini, aubergine, tomater, olivolja, vitlök och oregano tills de är mjuka.
- Sjud mosad rostad röd paprika med tomatsås, Kalamata-oliver, kapris, basilika och röda paprikaflingor för en kryddig puttanescasås.
Te
Medan kaffe är en no-no på en binjure-hälsokost, vissa sorter av te kan lindra stress och ångest och skydda binjurarna. Grönt te innehåller L-theanin, en aminosyra som ökar produktionen av signalsubstanser som främjar lugnet. Och även om grönt te innehåller koffein, tyder forskning på att L-theanininnehållet uppväger koffeinets stimulerande effekter. Studier visar också att L-theanin inducerar alfa-hjärnvågsaktivitet, vilket korrelerar med ett upplevt tillstånd av avslappning.
PROVA DETTA:
- Blanda matcha grönt tepulver med kefir och bananer för ett morgonkaffealternativ.
Stressdämpande sups
GINSENG är en adaptogen, vilket betyder att den stöder kroppens egna system. Den är rik på antioxidantföreningar, kallade ginsenosider, som skyddar nervsystemet och förhindrar inflammation. Under stressiga förhållanden utsöndrar kroppen kortisol, ett stresshormon. Ginseng reglerar systemet som kontrollerar kortisol, och studier visar att det har utmärkta antistresseffekter och är överlägset andra adaptogener när det gäller att reglera stress. Annan forskning visar att det lindrar ångest och kan skydda mot stressrelaterade sjukdomar.
RHODIOLA ROSEA är roten till en blommande växt som finns i kalla, bergiga områden. Liksom ginseng tros rhodiola skydda mot stress genom att interagera med kroppens system som kontrollerar kortisol. Studier visar att rhodiola kan reglera kortisol och lindra stress, och det kan förebygga kronisk stress.
Skriven av Lisa Turner för Clean Eating Magazine och lagligt licensierad genom Matcha förlagsnätverk. Vänligen rikta alla licensfrågor till legal@getmatcha.com.