Tränings-, närings- och livsstilsförändringarna som kan hjälpa till att spola tillbaka klockan.
Din ålder påverkar många saker i ditt liv: ditt lönepaket, försäkringspremier, dejtingvanor, till och med din TV-smak och semesterpreferenser. Men det avslöjar förvånansvärt lite om din personliga hälsa, kondition, sårbarhet för skador och sjukdomar eller kognitiva funktioner. Det som verkligen betyder något, enligt ett växande antal hälsoexperter, är din "biologiska ålder" - hur din kropp fungerar i förhållande till din kalenderålder.
Även känd som "hälsoålder", eller ibland mer specifikt som "hjärtålder" eller "konditionsålder", kan denna viktiga statistik avslöja om du har hälsan hos en maratonlöpare, blåbärsätande tonåring eller en sängbunden 65- årig pensionär.
"Du behöver bara titta på bilder på skolträffen för att se att vi inte alla åldras i samma takt", säger Sean Lerwill, en personlig tränare med en examen i molekylär genetik. "Du kan se vem som håller sig frisk och vem som åldras tidigt."
Uppenbara tecken på en högre hälsoålder är överskott av kroppsfett eller muskelslöseri, vilket utlöser en för tidig risk för åldersrelaterade problem som hjärtsjukdomar och nedsatt fysisk funktion. Men andra markörer för åldersrelaterad nedgång, från minskad lungkapacitet och hjärthälsa till låg bentäthet och kognitiv försämring, är mindre synliga – och om du har dem, även om du har en relativt ung kalenderålder, är du mer sårbar för allt från diabetes och Alzheimers till osteoporos.
Forskning publicerad i Oss handlingar från den nationella vetenskapsakademin Journal visade att unga människor i samma kronologiska ålder varierar i sin biologiska ålder långt före mitten av livet, med de med en "äldre" hälsoålder som redan lider av en nedgång i fysisk och kognitiv prestation. Att känna till din biologiska ålder kan hjälpa till att minska denna risk, genom att verifiera om du åldras bra eller inspirera dig att spola tillbaka klockan.
Åldernärvaro
De exakta mekanismerna för åldrande, känd som åldrande, är fortfarande oklara. Akademiker är uppdelade mellan "programmerade" teorier, där människor följer en biologisk tidsplan för genetisk, hormonell och immunologisk nedgång, och "skaderelaterade" teorier, där miljö- och livsstilsfaktorer orsakar DNA-skador, inflammation eller oxidativ stress som försämrar celler. Utan konsensus är det omöjligt att ha ett definitivt biologiskt ålderstest. Men genom hälsobedömningar och fysiologisk analys är det möjligt att undersöka vetenskapligt bevisade åldersrelaterade markörer som ger autentiska insikter om din kropps hälsoålder.
"Vad människor menar med biologisk ålder är att jämföra data om dig själv med åldersmatchade prediktiva värden som avslöjar din kropps tillstånd i förhållande till dina kamrater och andra åldersgrupper", förklarar Jim Pate, en fysiolog och labbchef vid Center for Health och Human Performance, ett företag som fokuserar på att förebygga hälsoproblem och förbättra idrottsprestationer.
De mest tillgängliga testerna är grundläggande frågeformulär som jämför din träningsrutin, hälsa och kost med åldersrelaterade normer från stora befolkningsstudier – och vad dessa studier har avslöjat om allmän hälsa och sjukdomsrisk. "Vad är min riktiga ålder?" test på BBCs webbplats – en spin-off från Hur Man Håller Sig Ung show - ställer enkla frågor om ditt grönsaksintag och träningsrutin, medan Vitality Age-testet lägger till mer detaljerade frågor om ditt kolesterol och fasteglukos. NHS driver också sin egen "What's your heart age?" testa online.
Gå och jämför
"Livskvalitetsscreeningar baseras på analys av stora befolkningsstudier med hjälp av resultat av hög statistisk signifikans", säger Pate. Till exempel, om du tränar regelbundet, tyder vetenskapen på att du är mer benägen att ha bentätheten hos en yngre person; men om du lider av stress, visar forskning att din risk för hjärtsjukdom kommer att vara närmare den för en äldre person. Testerna är inte diagnostiska utan fungerar som användbara verktyg för att bedöma din hälsoålder.
För en mer exakt konditionsåldersbedömning krävs fysiologisk testning. "Vi vet att konditionen förändras när vi blir äldre så testning hjälper oss att undersöka markörer för att bedöma din konditionsålder", säger Pate, som föreslår hjärt- och lungträningstestning (CPEX) för att kontrollera hjärt- och lunghälsa. "Vi har datamängder för att berätta om du har en VO2 max 25 % bättre än den genomsnittliga killen i din ålder, eller om du har konditionen hos någon som är X år äldre än dig. Detta test kommer att tala om för dig om du är 35 men har början av hjärt-kärlproblem."
Mer sofistikerade biologiska ålderstester är i horisonten. En kinesisk studie publicerad i tidskriften Gränser Inom Åldrande Neurovetenskap föreslog ett urintest baserat på ultrahögpresterande vätskekromatografi kunde analysera viktiga biomarkörer som 8-oxoGsn, en substans som korrelerar med åldersrelaterad oxidativ skada i kroppen. Samtidigt har forskare vid Yale University skapat ett blodprov som analyserar nio åldersrelaterade biomarkörer kopplade till åldrande. "Blodmarkörer är indikatorer på något djupare inom dig så de kan användas för att leta efter åldersrelaterade markörer", säger Pate.
Genetiska tester kan också hjälpa. Experter vid King's College London har upptäckt en genetisk signatur av cirka 150 gener som kan bedöma människans åldrandeprocess. Andra forskare mäter telomerer – de skyddande ärmarna som sitter på änden av dina kromosomer, som plastspetsarna på skosnören, för att skydda ditt DNA. "Dessa telomerer förkortas när vi blir äldre så att de kan användas som åldersmarkörer, även om vi ännu inte förstår mekanismen helt", säger Pate.
Inget annat än ett nummer
För närvarande är en kombination av hälsobedömningar och konditionstester det bästa sättet att få insikter i din biologiska ålder – och inspirera dig att bygga en yngre kropp. När allt kommer omkring är din biologiska ålder reversibel.
"Om din hjärtålder är högre än din faktiska ålder kan du ha en ökad risk för hjärtinfarkt och stroke, men av avgörande betydelse kan du minska denna risk och förbättra din allmänna hälsa genom att göra viktiga livsstilsförändringar som att träna regelbundet, äta bra, dra ner på alkohol och inte röka, säger professor Jamie Waterall, nationell chef för förebyggande av hjärt-kärlsjukdomar vid Public Health England.
Lerwill insisterar på att, precis som att övervaka din vikt eller body mass index, är noggrannheten i testerna mindre viktig än din allmänna färdriktning. "Att känna till din biologiska ålder ger dig bara verktygen för att göra förändringar", säger han. Fortsätt rulla för att hitta de bästa sätten att börja spola tillbaka klockan.
Träning
Öka ditt förhållande mellan vikt och konditionsträning
"Jag rekommenderar att du gör två eller tre viktsessioner för varje konditionspass", säger Lerwill. "Motståndsträning förhindrar muskelavfall, utlöser biologiska reaktioner som hjälper till att ta bort fria radikaler och oxidativ stress och ökar blodflödet." Det ökar också tillväxthormon, vilket hjälper dig att behålla benbyggande kalcium och fettförbrännande muskler när du åldras. En studie i tidskriften Fetma bekräftat att personer som lyfter vikter har mindre visceralt fett – vilket är kopplat till åldersrelaterade problem som hjärtsjukdomar och diabetes – än de som bara tränar cardio.
Gör hormonhöjande lyft
”Man tappar inte muskler för att man blir äldre; du tappar det för att du slutar använda det”, säger Lerwill. "Sammansatta rörelser tycka om knäböj, marklyft, bänkpressar och pull-ups är bäst för att vända på klockan." Efter 40 års ålder kan du förlora 8 % av muskelmassan varje årtionde, sakta ner din ämnesomsättning och försvaga din kropp, så cementera goda vanor tidigt. Sammansatta övningar som hissar också öka din produktion av testosteron, och forskning inom Tidskrift För Klinisk Endokrinologi Och Metabolism har kopplat minskat testosteron till en förhöjd risk för hjärtsjukdomar.
HIIT-paus med konditionspass
Forskning från Mayo Clinic har visat det högintensiv intervallträning (HIIT) bromsar cellulärt åldrande genom att öka regenereringen av mitokondrier (din kropps energiproducerande kraftverk) med upp till 69 %. Det förbättrar också hälsan för lungor, hjärta och cirkulation för att hålla din kropp ung. "Konditionspass som spinnklasser, sprints eller CrossFit-lektioner kommer att hålla din vikt nere och stärka ditt hjärta och lungor", tillägger Lerwill.
Håll ut med uthållighetsträning
Cykling, löpning eller annan uthållighetsträning kommer att hålla dig ung. En studie i tidskriften Åldrande Cell visade att långväga cyklister åtnjöt bättre kolesterolnivåer och behöll fler T-celler (immunsystemets sjukdomsbekämpande soldater) upp i ålderdomen. Viktbärande träning ökar också benhälsan för att bekämpa osteoporos.
Böj tidens regler
"För att sänka din kropps ålder måste du hålla dig smidig", säger Lerwill. “Dynamisk flexibilitetsträning i din uppvärmning eller innan frukost är bra; använd yoga, dynamiska flow eller animal flow-övningar för att hålla dina höfter och leder öppna. Att sitta vid ett skrivbord är hemskt för vår hållning, men dessa övningar bekämpar de dåliga vanorna som åldrar dig.” Försök att göra stretchningar under hela din arbetsdag: University of Californias forskning visade att rutinmässigt sittande tio timmar om dagen ökar din biologiska ålder med åtta år.
Töm in dig själv
En tung en-rep max dag eller brutal CrossFit-klass är bra men inte varje pass bör vara en smärtfest. "Att hamra dig själv varje dag skapar kortisol och stressreaktioner så att ditt centrala nervsystem tar stryk", säger Lerwill. Din träning bör vara regelbunden – 40 minuter, fem dagar i veckan kommer att minska din biologiska ålder med nio år, enligt Brigham Young University – men måttlig träning är bra: en studie från Appalachian State University visade att motståndsträning med måttlig intensitet är lika bra som hypertensiv medicin för att sänka blodtrycket.
Näring
Ät mer Omega 3
"Sträva efter att äta mat som har en naturlig antiinflammatorisk verkan", säger dietist Angelique Panagos. "Bra fetter som omega 3-fettsyror bryts ner till antiinflammatoriska kemikalier i kroppen, som hjälper till att hålla dina celler i en bra ålder. Du får dem från fet fisk, olivolja, råa nötter, frön och avokado.” Forskning från Japans nationella centrum för global hälsa och medicin antydde att en traditionell japansk kost rik på omega 3-rik fisk ger 15 % lägre dödlighet.
Bli mer europeisk
En studie i British Journal of Nutrition föreslog att byta till en Diet i medelhavsstil av fisk, grönsaker, fullkorn och oraffinerade kolhydrater – även senare i livet – ger en 25 % minskning av dödligheten av alla orsaker. Forskning i tidskriften Neurologi har också visat att att följa denna diet hjälper dig att behålla hjärnvolymen för att avvärja demens och minnesförlust.
Krydda ditt liv
"Ingefära och gurkmeja hjälper till att minska inflammation i kroppen", säger Panagos. Forskning vid University of Miami visar att ingefära har en antiinflammatorisk effekt på celler, medan en studie i Saudiarabisk Medicinsk Tidskrift föreslår en daglig dos kan förbättra kolesterolnivåerna. Curcumin, som finns i gurkmeja, har också antiinflammatoriska egenskaper, enligt en rapport i Framsteg Inom Experimentell Medicin Och Biologi. Kolla in det här gurkmeja curcumin pulvertillskott för friska inflammation stöd.
Följ din maginstinkt
Din tarm är en viktig del av din kropps immunförsvar så beväpna dig mot sjukdomar och infektioner med immunitetshöjande livsmedel. "Din tarmflora är grunden för god hälsa, så sikta på saker som underhåller den som vitlök, lök, kronärtskockor, havre och fermenterade livsmedel som surkål”, föreslår Panagos.
Sikta på antioxidanter
De kommer att hämma de skadliga effekterna av oxidation. "Livsmedel som innehåller mycket antioxidanter inkluderar mörkgröna bladgrönsaker och färgglad frukt – särskilt bär främjar livslängden”, säger Panagos. "Vid måltiderna sikta alltid på en halv tallrik med icke-stärkelsehaltiga grönsaker." För en antioxidantträff, prova hennes kroppsstärkande gröna smoothie, gjord av tre nävar grönkål, två stavar selleri, två äpplen, ¼ avokado, 1 tsk malda linfrön och vatten. Kolla in det här Superfoodpulver med grönt och bär.
Livsstil
Sov dig yngre
Få dina åtta timmar. En studie i Biologisk Psykiatri fann att sömnbrist ökade inflammatoriska markörer kopplade till hjärt-kärlsjukdom, högt blodtryck och typ 2-diabetes, medan en amerikansk studie antydde att personer som sover mindre än fem timmar per natt hade en "överdriven hjärtålder" 5,1 år över sin verkliga ålder.
Lära något nytt
"Forskning tyder på att det bästa sättet att hålla hjärnan frisk är att lära sig nya saker eftersom den skapar nya kopplingar i hjärnan", säger psykologen Bradley Busch (innerdrive.co.uk). "Hobbyer som språk och musik är fantastiska." En Harvard-studie visade att musikers hjärnor innehöll en större volym grå substans än hos icke-musiker.
Krossa stress
En studie från University of California visade att stress är kopplat till förkortade telomerer och högre oxidativ stress – båda markörer som korrelerar med minskad livslängd. "Ett bra test är att lägga märke till om du ofta använder ord som "alltid" och "aldrig", säger Busch. "Att tänka i extremer och absoluter är ett tecken på stress. Att föra en dagbok kan hjälpa dig att uppnå klarhet i tankar och en känsla av avslutning – skrivandet innebär alltid en början och ett slut. Själva processen uppmuntrar dig att hitta lösningar.”
Skriven av Mark Bailey för Coach och lagligt licensierad genom Matcha förlagsnätverk. Vänligen rikta alla licensfrågor till legal@getmatcha.com.