Gå utöver de grundläggande nyanserna i dina produktval. Ju mer färgglada dina frukter och grönsaker är, desto bättre.
Att äta färgglada frukter och grönsaker är bra för dig, men vet du varför? Varje färg är inte bara resultatet av en annan uppsättning pigmentinducerande föreningar som finns i en viss mat - till exempel får betakaroten morötter att se orange ut - utan samma föreningar är ofta ansvariga för några av din mats viktigaste hälsofördelar.
När det gäller livsmedel från den blå/lila/mörkröda familjen är det vanliga elementet en serie föreningar kända som antocyaniner. Och även om du kanske inte har så lätt att uttala dem, finns det massor av goda skäl för en vältränad kvinna att ladda på mat rik på denna kraftfulla familj av näringsämnen vid nästa resa till mataffären och genom kosttillskottsstöd som t.ex. detta superfoodpulver med grönt & bär.
Vad är en antocyanin?
De är en del av en familj av aktiva föreningar i livsmedel som kallas flavonoider. Medan blåbär förmodligen är den mest välkända antocyaninrika maten, finns det många andra källor också, allt från röda hallon till lila aubergine. Beroende på matens pH-nivå kan antocyaniner variera från rött i sura livsmedel till lila med neutralt pH och blått i grundläggande livsmedel. I allmänhet kommer alla frukter, grönsaker eller baljväxter (tänk bönor) som har en djupröd, lila eller blå nyans att innehålla en viss mängd antocyaniner, även om vissa livsmedel naturligt innehåller mer än andra.
Så hur, exakt då fungerar antocyaniner kroppen? Forskarna är inte riktigt säkra ännu. Vissa studier har till och med visat att väldigt lite absorberas av blodomloppet, vilket får vissa att spekulera i att det är mer än bara antocyaninerna som gör jobbet i våra kroppar. Med det finns det också tillräckligt med studier som visar deras potentiella hälso- och fitnessfördelar, så det är värt en närmare titt på dessa intensivt färgade livsmedel.
Bekämpar inflammation
Antocyaninrika livsmedel verkar vara naturliga inflammationsbekämpare, och det kan vara viktigt för att hålla många träningstillstånd, allt från värkande leder till astma, under kontroll. I en studie publicerad i Journal of Nutrition, män som åt en lila potatis per dag under sex veckor hade minskade nivåer av helkroppsinflammation och mindre DNA-skador än män som gavs en lika stor del av vit potatis.
Styr vikten
Kan antocyaniner verkligen hjälpa dig att hålla dig mager? Studier har föreslagit att i synnerhet blåbärsantocyaniner kan hjälpa till att förhindra ansamling av kroppsfett. En studie publicerad i Journal of Agriculture and Food Chemistry upptäckte att möss som placerades på en diet med hög fetthalt inte fick mer kroppsfett än möss på en diet med låg fetthalt, så länge de fick antingen blåbärsjuice eller renade blåbärsantocyaniner.
Förbättrar cirkulationen
Även om hjärt- och kärlsjukdomar kanske inte är i främsta rummet i ditt sinne, vet du detta: ett friskt hjärta hjälper till att transportera syre till arbetande muskler, och antocyaniner kan hjälpa till att hålla hjärtat och cirkulationssystemet i toppskick genom att slappna av blodkärlen genom att utlösa frisättningen av sammansatt kväveoxid.
Bonus: Studier tyder på att antocyaninrika blåbär skyddar hjärnan från åldrande och håller dig pigg och skarp när tiden tickar på.
Motverkar åldrande och cancer
Antocyaniner är också naturliga antioxidanter, vilket innebär att de skyddar våra celler från oxidativ skada från t.ex. ultraviolett ljus, föroreningar eller den naturliga åldrandeprocessen. Antocyaniner kan också förhindra tillväxten av cancercellinjer i kroppen: i en studie, publicerad i Journal of Medicinal Food, ett extrakt av antocyaninrika Concord-druvor hjälpte till att förhindra cancerskador på bröstvävnad.
Antocyaninrik mat
Alla växtbaserade livsmedel som är blå, lila eller djupröda kommer sannolikt att innehålla en viss mängd antocyaniner. Här är några av våra favoriter:
Tranbär
Bittra må de vara, men tranbär verkar vara särskilt fördelaktiga för att förhindra att oönskade bakterier fastnar på cellerna i urinvägarna och håller infektioner borta. Se upp för sötade tranbärscocktails, men det är bättre att använda en skvätt av det riktiga i kolsyrat vatten för en alkoholfri cocktail till middagen.
Syrliga körsbär
Liksom tranbär har syrliga körsbär lite pirr, men det är en smak man kan vänja sig vid, speciellt när man ser att denna juice inte bara verkar minska oxidativ stress, en process som bidrar till åldrande, utan forskning tyder på att den också minskar några symtom på träningsutlösta muskelskador även efter de tuffaste träningspassen.
Rödkål
De är proppfulla av antioxidanter, med väldigt få kalorier, och vetenskapen tyder också på att kålfamiljens mat är särskilt kraftfulla kämpar mot bröstcancer.
Prova: Sauterad strimlad rödkål med ett hackat äpple som ett djärvt tillbehör till din favoritproteinkälla.
Björnbär
Om du är redo för en paus från blåbär är björnbär ett bra alternativ. Näringsvinnare för sitt antocyaninnehåll, björnbär är också låga i kalorier (62 per kopp) och höga i fiber (åtta gram per kopp). Ha färska eller frysta björnbär till hands för en boost till yoghurt, havregryn, shakes och till och med keso.
Röda Kidney bönor
Ja, antocyaniner finns i fler livsmedel än bara bär. Röda kidneybönor är ett måste för att luta sig ut eftersom de är fyllda med protein, fyllnadsfibrer och sjukdomsbekämpande antioxidanter - en sällsynt kombination som finns i få andra livsmedel.
Prova: Kasta dem i en chili, eller mosa upp dem med lite spiskummin och vitlök för en snabb vegetarisk dopp.
Skrivet av OxygenMag för Oxygen Magazine och lagligt licensierad genom Matcha förlagsnätverk. Vänligen rikta alla licensfrågor till legal@getmatcha.com.